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勝田全国マラソン(2017年1月29日)

2017/1/29(日)に開催された勝田全国マラソンでこのレースの目標にしていたサブ3.5を達成しました。
気分が良いので目標達成までのプロセスを記します。
(大会の紹介ではなく、基本的には練習内容の紹介です)

■目標設定の経緯
2016年11月20日(日)のつくばマラソンでは4:40を記録しましたが、自分のポテンシャルはこんなものではないと悔しい思いをしており、一念発起して真面目にサブ3.5目指しトレーニングすることを決意しました。また、自分をライバル視しているというトライアスリート仲間が、初マラソンのこのつくばで3:46を記録したことも大きな原動力になったことは内緒です。
※この時点での自己ベストは、2016年3月の古河はなももマラソンで記録したジャスト4時間でした。

■トレーニング内容
色々なトレーニング本を読むのは好きなのですが、今回は岩本能史氏著作の「非常識マラソンメソッド」をベースに、自分なりのアレンジを加えたトレーニングをしてみました。

参考(Amazon):https://www.amazon.co.jp/dp/B007HF1KIM/ref=dp-kindle-redirect?_encoding=UTF8&btkr=1
※著者の回し者ではありません。

メインは
(1)週半ばの15キロビルドアップ走
 ※最初の5キロ25分、次の5キロ24分、最後の5キロ22分半
(2)週末の20キロorハーフのペース走(キロ4:50目標)
をポイント練習として、上記以外は週二回程度のジョグを行なってました。
余裕があるときは、ジョグの代わりに短い距離(2キロ×2など)のインターバルなどもたまに行いました。
著者が言うには、(1)のビルドアップ走ができれば、サブ3.5の可能性はかなり高いとのことで、
大会当日までに2回ほど設定タイムをクリアできたことも自信になりました。
(最後の5キロを22分半で走るのが、なかなかできませんでした)

そのほかの特徴としては、
・練習から軽い靴を履くこと
・峠走を実施すること
等があり、だいぶ前に買ってあった軽めの靴(以前これで15キロ走ったら足底筋膜炎っぽくなったためしばらく使っていなかった)を引っ張りだし、ポイント練習時、および大会はこれを使うことにしました。
実際に使ってみると、地足ができていたのか、故障は発生せずに使えました。
(ジョグのときはクッションが厚い靴を使用)
また、峠走では、上りでは推進力と心肺機能、下りではフォームと着地筋(著者の造語)が鍛えられるとのことで、12月上旬に一度ヤビツ峠に行き、秦野駅~ヤビツ峠を往復しました。(往復26キロくらい)
なんとなく鍛えられた実感があったので、本当は1月中にもう一度峠走をやるつもりでしたが、予定していた日に起きられず、代わりに30キロ走を実施しました。これが大会2週間前の週末でした。

ちなみに月間走行距離は以下でした。
・12月 約190キロ
・1月 約208キロ(勝田全国マラソン含む)

■レース前一週間の調整
定石的には強度と頻度は落とさず距離を減らすところだと思いますが、回復力には自信があるため、一週前の週末も通常通りハーフのペース走(キロ4:44で走れた)を行いました。
それ以降は、仕事の都合もあり、以下のような感じでした。
月曜日 休養日
火曜日 休養日
水曜日 7キロ(ジョグ)
木曜日 10キロ(キロ4:35くらいで5キロ+前後2.5キロジョグ)
金曜日 卓球
土曜日 休養/移動
日曜日 大会

■前日
記録を狙うには、余裕が持てる、かつ歩きや立ちっぱなしの時間を減らせるため、自宅から当日朝出発で間に合うにしても、会場近くに前泊せよというのが、著者の考えでした。素直にこれに従って水戸駅近くのアパホテルに前泊しました。水戸駅は大会会場最寄りの勝田駅まで電車で5分くらいの場所です。

■レース戦略
戦略というほどのものではありませんが、キロ4:50くらいのペースで行けるところまで行こうと
考えていました。ハーフまでは練習でこのペースで走れているため、ハーフ以降どこまでこのペースで粘れるか、ペースが落ちたとしてもキロ5:00程度で粘れるか、というのがポイントでした。
また、補給については、
・梅丹のカフェイン+200を2つとパワージェル一つを持ち、15キロ、25キロ、35キロで一つずつ摂取する
・給水所では、必ず給水する
としていました。

■レース結果
補給については、基本的に予定通りに行えたことと、追加で私設か公設かはわかりませんが、二口分くらいに切られたバナナを4回ほど摂取しました。
レース自体は、スタートが最後尾からになってしまったため、走りたいペースで走るのに2~3キロかかりましたが、それ以降は予定通りキロ4:50くらいで30キロ地点くらいまで行けました。30キロ以降、少し苦しくなりましたが、なんとかキロ5:00前後で粘ることができました。
最大のピンチは39キロ地点くらいで、給水のコップを受け取る際に少しブレーキをかけたタイミングで左足のハムストリングを攣ってしまい、いったんストップせざるを得ませんでしたが、軽くストレッチしてゆっくり走り出すことでなんとか治まりました。(10〜20秒くらいのロスに留められた)

 ネットタイム 3:27:57 (グロス3:32:33)

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